16 esercizi di fitness da fare in viaggio senza attrezzatura

Viaggiare e lavorare da remoto è una bellissima opportunità, ma può anche mettere a dura prova il nostro benessere fisico e mentale.

Tra le lunghe ore in transito, i ritmi irregolari e i nuovi ambienti a cui siamo esposti, può essere difficile trovare il tempo e il modo di fare attività fisica. Eppure, sappiamo bene quanto sia importante mantenersi in forma, soprattutto quando siamo sempre in movimento.

La buona notizia è che puoi allenarti ovunque ti trovi, senza dover portare con te pesanti attrezzi da palestra!

In questa guida, ti svelerò i miei segreti da online coach di fitness e nomade digitale, elencandoti i migliori esercizi che puoi in viaggio senza bisogno di nessuna attrezzatura. Questi esercizi sono perfetti per chi vive on the road come i nomadi digitali e i lavoratori a distanza.

Ti presenterò questi esercizi in ordine crescente di difficoltà, così potrai scegliere quelli più adatti al tuo livello di forma fisica. Siamo pronti? Se si, continua a leggere!

Esercizi di fitness da viaggio più semplici

1. Rotazione del braccio

Inizia il tuo allenamento con un esercizio facile ma efficace: le rotazioni delle braccia. Questo esercizio ti aiuterà a riscaldare e a migliorare la mobilità e la flessibilità della parte superiore del corpo, che sono fondamentali per prevenire dolori e tensioni causati dalle lunghe ore di lavoro al computer o dal trasporto di bagagli pesanti. L’importante è fare le rotazioni con calma e precisione. Quindi, cerca di fare almeno 15 rotazioni per ogni lato, respirando profondamente e sentendo lo stiramento delle braccia e del petto. Ti sentirai subito più leggero e rilassato.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Tendi le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, formando una “T” con il corpo.
• Ora fai le rotazioni. Ruota il busto e le braccia verso destra, poi torna al centro. Ripeti lo stesso movimento verso sinistra. Questo conta come una rotazione.
• Continua a fare le rotazioni alternando i lati, mantenendo le braccia tese e il busto stabile.

2. Rotazione dell'anca

Continuiamo la nostra lista di esercizi con le rotazioni dell’anca. Questo esercizio non solo migliora la mobilità, ma anche la forza dei fianchi e dei muscoli che li sostengono. È molto utile per chi passa molte ore seduto in viaggio o al lavoro, perché aiuta a prevenire rigidità e dolori. Qualche rotazione dell’anca può fare miracoli per la tua flessibilità e il tuo equilibrio, rendendoti più agile e dinamico. Ricorda di respirare bene durante questo esercizio! Ti sorprenderai di quanto possa essere stimolante e rilassante allo stesso tempo.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
• Muovi i fianchi in ampi cerchi, come se stessi usando un cerchio da hula-hoop.
• Varia la direzione ogni pochi giri, per lavorare i muscoli in modo equilibrato.

3. Towel Row classico

Non lasciarti ingannare dalla semplicità di questo esercizio! Il Towel Row è un altro esercizio da viaggio super efficace, da fare senza attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo fidato asciugamano e un po' di spazio. Questo esercizio fa miracoli nel rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e i bicipiti. Inoltre, è fantastico per migliorare la tua postura, specialmente importante se ti ritrovi spesso chinato davanti al laptop mentre lavori da remoto. La bellezza del Towel Row sta nella sua semplicità ed efficienza. Prenditi il ​​tuo tempo e senti davvero i tuoi muscoli lavorare ad ogni trazione. La tua schiena, le spalle e i bicipiti sentiranno sicuramente i benefici. Fidati di noi.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Stai in posizione inclinata in avanti tenendo un asciugamano teso con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Ben fatto! Ora tira l'asciugamano verso l'ombelico, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
3. Estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale, mantenendo l'inclinazione in avanti.

4. Towel Row (sopra la testa)

L’Head Towel Row è una variazione del towel row. Con questo esercizio puoi tonificare la parte superiore della schiena e le spalle usando solo un asciugamano. Non solo rafforza i muscoli, ma migliora anche la mobilità e la flessibilità delle spalle. Ti basta un asciugamano per sentirti più forte e sicuro di te. L’importante è fare l’esercizio con calma e controllo, mantenendo sempre la tensione sull’asciugamano. Quindi, respira bene, segui i movimenti e goditi i benefici di questo esercizio semplice, ma efficace. La tua schiena e le tue spalle ti ringrazieranno!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

• Tieni un asciugamano sopra la testa, con le braccia tese. Crea tensione tirando le estremità dell’asciugamano in direzioni opposte.
• Porta l’asciugamano davanti al viso, senza perdere la tensione. Senti i muscoli che si attivano!
• Tendi di nuovo le braccia sopra la testa e ripeti.

5. Ponte dell'anca (Hip bridge)

Abbiamo poi l'Hip Bridge, un altro esercizio di viaggio perfetto che non richiede nessuna attrezzatura. Sdraiarsi potrebbe sembrare facile, ma fidati di noi, questo esercizio farà lavorare i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia in pochissimo tempo, dando una seria spinta al tuo core. Perché dovresti provare l'Hip Bridge? È davvero gratificante: rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia e migliora la stabilità del core.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Immaginati pronto a lanciare un razzo. Tu sei il razzo!
2. Senza ulteriori indugi, solleva i fianchi dal pavimento finché le ginocchia, i fianchi e le spalle non formano una linea retta. È come se fossi un ponte levatoio – e ti stai sollevando!
3. Tieni la posizione per un momento, come se ti stessi fermando per ammirare la splendida vista dall'alto, quindi abbassa nuovamente i fianchi sul pavimento.

6. Tocchi sulle spalle

Concludiamo il livello facile con i tocchi sulle spalle. Questo allenamento adatto ai viaggiatori non richiede attrezzature speciali ed perfetto per mettere alla prova la tua forza, l'equilibrio e la stabilità del core. Ad ogni tocco, non alleni solo le spalle, ma coinvolgi anche il core, aumentando visibilmente l'equilibrio. È come fare un allenamento a tre: spalle, core ed equilibrio tutto in una volta! Con questi colpi sulle spalle potrai dimostrare che la forza si può allenare anche in movimento.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia in una posizione in plank. Pensa che tu sia un sostegno forte e robusto, pronto a sopportare il peso.
2. Quindi, tocca la spalla sinistra con la mano destra. Mantieni i fianchi a livello, senza oscillare!
3. Ora è il momento di ripetere dall'altro lato, alternando i tocchi.

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Sono stati curati con l'esperienza di NomadStrong, la palestra online per nomadi digitali che offre allenamenti fitness personalizzati, ovunque ti portino i tuoi viaggi!

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Esercizi di viaggio di livello intermedio

7. Flessioni (o push up)

Va bene, viaggiatori e nomadi digitali! È ora di salire di livello con il primo esercizio di livello intermedio: il classico Push Up. Questo esercizio di viaggio così famoso non richiede attrezzatura, e ti farà lavorare su petto, spalle e tricipiti. Ogni push up è come dare il cinque alla tua forza ed un omaggio alla forza che porti dentro di te, rafforzando il tuo motto di viaggio: nessun posto è troppo lontano, nessun allenamento è troppo duro!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Mettiti in una posizione alta in plank.
2. Ora abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo i gomiti ben aderenti al corpo. Stai andando giù, ma non rimarrai giù!
3. Spingi indietro fino alla posizione di partenza.

8. Squat

Per mescolare un po' le cose, è il momento di dare un po' d'amore alla parte inferiore del corpo con gli squat. Questo è un altro esercizio di fitness senza attrezzatura adatto ai viaggi, che può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento. Gli squat sono i tuoi migliori compagni di viaggio perché rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo e migliorano la postura, preparandoti per quelle lunghe passeggiate esplorative nella tua nuova destinazione nomade.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Immagina di essere una montagna, incrollabile e maestosa.
2. Ora è il momento di abbassare il corpo, pensa come se fossi seduto su una sedia immaginaria, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Non avere fretta, prenditi il ​​tuo tempo!
3. Torna alla posizione di partenza. Senti il ​​bruciore nelle cosce e nei glutei, questa è la tua forza che prende vita.

9. Affondo inverso (Reverse lunge)

Ora di far lavorare le nostre gambe, passando all'affondo inverso (in inglese Reverse Lunge). Senza l'ausilio di attrezzature, questo è un altro esercizio di fitness eccellente e adatto ai viaggi. È un movimento fantastico per lavorare sui muscoli della parte inferiore del corpo e migliorare l'equilibrio. Considerala la tua formula segreta per passeggiare lungo le strade acciottolate o percorrere sentieri tortuosi nella tua prossima destinazione di viaggio.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Posizionati come un guerriero, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. È ora di allenarsi! Fai un passo indietro e abbassa il corpo, con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Come un ballerino aggraziato, mantieni l'equilibrio e la compostezza.
3. Ora torna alla posizione di partenza e ripeti la procedura con l'altra gamba.

10. Squat con salto (Jump squat)

Il prossimo sulla nostra lista è lo squat con salto o Jump Squat. Nessuna attrezzatura, nessuna scusa: questo esercizio di fitness è semplicemente perfetto per i viaggi. I Jump Squat non servono solo a rafforzare la parte inferiore del corpo, ma sono anche straordinari per migliorare la resistenza cardiovascolare. Considerali come il tuo superpotere nascosto per quei lunghi e avventurosi giorni di viaggio ed esplorazione. Queste sono letteralmente la tua arma segreta per quando vuoi correre su per le scale di un monumento mozzafiato o ballare tutta la notte in una discoteca locale.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Stai alto e forte, con i piedi alla larghezza delle spalle. Immaginati come una molla, pronta per essere scatenata.
2. Tuffati in uno squat, proprio come abbiamo praticato prima. Adesso arriva la parte divertente: esplodi verso l'alto con un salto. Allunga le gambe e raggiungi il cielo!
3. Atterra dolcemente come una piuma, scorrendo senza soluzione di continuità nello squat successivo. Mantieni questo ritmo e senti la potenza scorrere nelle tue gambe.

11. Affondi inversi con ginocchio alto

Mentre procediamo lungo la nostra lista, passiamo agli affondi inversi con ginocchio alto, un'altra versione del reverse lunge. Questo è un esercizio di viaggio senza attrezzatura che renderà la parte inferiore del corpo più forte, migliorando l'equilibrio e la coordinazione. Questo esercizio sarà il tuo vantaggio segreto quando percorri terreni irregolari durante del buon trekking.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, in equilibrio e sicuro.
2. Fai un passo indietro e abbassa il corpo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Ricorda, equilibrio e resistenza sono fondamentali.
3. Ora rialzati come una fenice! Mentre ti alzi, porta il ginocchio posteriore verso il petto.
4. Ripeti il ​​procedimento, alternando le gambe.

12. In ginocchio, inclinato all'indietro

Per concludere il livello intermedio, passiamo a questo esercizio in ginocchio! È davvero la svolta perché allunga i quadricipiti e rafforza sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia, rendendolo un esercizio fantastico per mantenere la forza e la flessibilità della parte inferiore del corpo. Goditi la forza e la flessibilità che questo esercizio ti porterà!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia in ginocchio sul pavimento, con il busto eretto. Immagina di essere una statua forte e immobile.
2. Rilassati lentamente all'indietro, estendendo i fianchi e mantenendo il petto sollevato. Immagina una corda che ti tira su dal petto, mantenendoti alto e orgoglioso.
3. Riportati nella posizione di partenza, mantenendo il controllo e l'equilibrio durante tutto l'esercizio.

Rimani in forma, ovunque tu sia!

Gli esercizi di viaggio presenti in questa guida sono stati realizzati in collaborazione con NomadStrong, la palestra online su misura per lo stile di vita dei nomadi digitali. Per mantenerti in perfetta forma, durante i tuoi viaggi.

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Esercizi di fitness avanzati da fare in viaggio

13. Squat bulgaro

Il prossimo workout, ed anche il primo nella nostra lista di esercizi avanzati, è lo Squat bulgaro. Questo è un fantastico esercizio di fitness che farà bruciare le gambe e battere il cuore. Non solo funziona sulla tua mobilità e flessibilità come le rotazioni delle braccia, ma si rivolge anche ai glutei, ai quadricipiti e persino al core. È un esercizio potente che fa molto con poco e la chiave di questo esercizio è mantenere una buona forma ed equilibrio. Quindi, prenditi il ​​tuo tempo e non avere fretta. Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno una buona routine di fitness lo è!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia stando in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese all'altezza delle spalle, pronte per l'azione.
2. Ora fai un passo avanti con un piede. La distanza dovrebbe essere sufficientemente ampia in modo che quando pieghi il ginocchio, la coscia sia parallela al suolo.
3. Da questa posizione, abbassa il corpo finché il ginocchio anteriore non forma un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare il pavimento.
4. Spingi il tallone anteriore per rialzarti, quindi cambia gamba e ripeti.

14. Piegamento indiano (Hindu Push-up)

Prossimo nella lista degli esercizi avanzati, abbiamo il piegamento indiano. Uno dei preferiti da molti atleti, questo esercizio di fitness non solo rafforza le braccia, le spalle e la schiena, ma migliora anche la flessibilità. Immagina un unico movimento che fa lavorare tanti gruppi muscolari! Questo esercizio è la soluzione ideale quando hai poco tempo, ma desideri comunque un allenamento completo. Se eseguito correttamente, sentirai un allungamento e una contrazione fantastici in ogni ripetizione. Ma mentre li affronti, ricordati di mantenere una respirazione costante e di dare sempre priorità alla forma rispetto alla velocità!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia nella posizione del luccio, con entrambe le mani e i piedi sul pavimento. Immaginati come una "V" capovolta. Questa sarà la tua posizione di partenza.
2. Successivamente, effettua un movimento in picchiata. Abbassa il corpo, abbassando anche il petto e poi muoviti in avanti.
3. Termina il movimento riportando i fianchi nella posizione iniziale.

15. Shove off

Passiamo al nostro prossimo esercizio di viaggio senza attrezzatura, lo Shove Off, che in inglese significa "spingere via". Questo è un esercizio fantastico per il rafforzamento del petto e dei tricipiti. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panchina robusta, una ringhiera o anche una panchina del parco! Ricorda, l'importante è ottenere il massimo da ciò che hai. Quindi, anche se sei a metà scalata di una montagna o nel mezzo di una città affollata, puoi comunque fare un allenamento di alta qualità. Con questo esercizio, vedrai muscoli che non sapevi nemmeno di avere!

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Inizia stando di fronte ad una panchina. Allunga le braccia e metti le mani sulla panca, pronto a mostrare la tua forza.
2. Ora piega i gomiti, inclinando il corpo verso la panca. È come se stessi cercando di allontanarlo con il tuo corpo: da qui il nome Shove Off!
3. Una volta che ti sei appoggiato, è il momento di respingere. Usa il petto e i tricipiti per riportare il corpo nella posizione iniziale.

16. Sit out

Bene, è il momento di concludere i nostri esercizi avanzati con un vero e proprio classico: il Sit Out. E1 un ottimo esempio di come puoi mantenerti in forma ovunque tu sia senza bisogno di attrezzature sofisticate. Geniale, vero? Puoi farlo direttamente sulla spiaggia, nella tua camera d'albergo o anche in aeroporto! È un esercizio fantastico che migliora la mobilità, la forza centrale e la coordinazione.

Istruzioni per eseguire questo esercizio:

1. Mettiti in una posizione a quattro zampe. Mani e ginocchia a terra, schiena parallela al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Calcia una gamba verso il lato opposto, ruotando contemporaneamente i fianchi e le spalle. È come se stessi infilando un ago nella gamba.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Ricorda di rimanere in equilibrio durante tutto il movimento. Una ripetizione in meno, molte altre da fare!

Abbiamo visto dunque come mantenersi in forma durante il viaggio non deve per forza essere complicato grazie agli esercizi di fitness senza attrezzatura che abbiamo elencato in questa guida.

Questi sono solo una selezione e ci sono tantissimi esercizi che puoi fare nel tuo tempo libero per mantenerti sano ed energico. Mi raccomando, assicurati di mescolare e abbinare varie routine per ottenere i migliori risultati.

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Informazioni sull'autore: Joe Müller

Dopo essere stato un ingegnere informatico e aver sperimentato tutti i problemi fisici che ne derivano, Joe è diventato personal trainer e coach online nel 2017. Ha co-fondato NomadStrong con il suo partner Marlon Schadeck per offrire ai nomadi digitali una soluzione per mettersi in forma senza rinunciare al viaggio.